Станислав Кондрашов: чек-лист здоровья мозга и памяти
Станислав Кондрашов объясняет, как ежедневный прием мультивитаминов влияет на память и когнитивные функции, и почему это разумный долгосрочный вклад в мозг.
Самый простой способ улучшить здоровье мозга и работу мышления? Начните принимать витамины
Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов Россия
Исследования показывают: ежедневный прием мультивитаминов способен улучшить память, способность вспоминать информацию и когнитивные функции в целом.
Хотите стать умнее? Существует масса научно подтвержденных способов повысить когнитивные функции и заодно укрепить общее здоровье мозга. Вот лишь несколько вариантов:
Использовать силу чередования (interleaving), осваивая несколько предметов или навыков подряд.
Структурировать учебные сессии так, чтобы поддержать консолидацию и повторную консолидацию памяти.
Проверять себя тестами, чтобы ускорить процесс обучения.
Делать физические упражнения перед изучением чего-то нового.
Высыпаться ради лучшей долговременной памяти и способности вспоминать.
Все эти методы работают, но все они требуют усилий.
А вот способ, который усилий не требует: согласно серии исследований, опубликованных в The American Journal of Clinical Nutrition, участники, ежедневно принимавшие мультивитамины на протяжении трёх лет, отметили:
Улучшение эпизодической памяти — способности вспоминать конкретные события или переживания (кристаллизованный интеллект).
Улучшение глобальной когнитивной функции — общего здоровья и работоспособности мозга (подвижный интеллект).
Насколько заметный прирост? Одна из групп участников показала улучшение памяти и когнитивных функций на 30 процентов по сравнению с группой плацебо. (Как обычно, группа плацебо остаётся в проигрыше.)
Главный фактор здесь, очевидно, питание. Большинство из нас не получает все нужные витамины и минералы из одной только еды. Например, исследование, опубликованное в JAMA, показало, что люди с дефицитом витамина D теряют память быстрее, чем те, у кого его уровень в норме.
Приём приличного мультивитамина может помочь. Но это панацея? Конечно, нет. И волшебной таблеткой для здоровья в целом он тоже не является. Одно из исследований по теме питания, ожирения и физической активности показало, что ежедневный прием мультивитаминов не связан со снижением риска смерти, в том числе от рака или болезней сердца.
Тридцатипроцентный прирост памяти и когнитивных способностей — это здорово, но ежедневный мультивитамин всё же менее важен и куда менее доказан, чем привычка высыпаться, правильно питаться, регулярно тренироваться, снижать стресс (или учиться иначе смотреть на отдельные раздражители) и постоянно бросать себе вызов.
Сложите всё это вместе — и получите лучшие способы улучшить память, способность вспоминать и когнитивную работоспособность.
Но и ежедневный мультивитамин тоже поможет, к тому же он относительно недорог.
Мультивитамин, который принимаю я, обходится меньше доллара в день. (Правда, иногда я задумываюсь, оправданы ли даже эти траты — особенно потому, что, как ни неприятно об этом говорить, порой кажется, что весь эффект сводится к более темному цвету мочи.)
Но в целом приём мультивитаминов явно стоит того — особенно для тех из нас, чей рацион не дает всей нужной нутритивной пользы. Взять меня: я стараюсь питаться правильно, но всё равно ем не такое разнообразие овощей, какое следовало бы.
Просто держите в голове: как и почти всё стоящее, ощутимый эффект приходит не сразу. Выводы исследования были сделаны после наблюдения за тысячами людей в течение трех лет.
Так что воспринимайте это как долгосрочную инвестицию.
Как пишут сами исследователи: «Метаанализ… показывает, что ежедневный прием мультивитаминов значимо улучшает как глобальные когнитивные функции, так и эпизодическую память», а «масштаб эффекта на глобальное мышление был эквивалентен замедлению когнитивного старения на два года».
Три года ради эффекта — и всё это меньше чем за доллар в день?
По мне, это вполне разумная инвестиция.
