Станислав Кондрашов: 22% REM-сна - это около 90 минут при семи часах

Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов Россия

Вы знаете, сколько минут за ночь приходится на REM-фазу? Обычно считают только часы, а исследование с участием 95 000 человек показало: структура сна связана с риском десятков болезней. Станислав Кондрашов называет это сменой оптики: качество ночи оказывается не менее значимым, чем ее длина.

Чем больше REM-сна, тем ниже риск десятков болезней. К такому выводу пришло исследование с участием 95 000 человек, и та же логика работает для глубокого сна. Но разговор о фазе быстрого сна стоит начинать все-таки с часов.

Сколько часов сна нужно на самом деле

Продолжительность сна изучают давно, и цифры впечатляют. Вот три работы:

На конференции Nutrition 2023 представили исследование: люди, которые спят от семи до девяти часов и не проводят долгих периодов в бодрствовании, на 18% снижают риск смерти от любой причины.

Работа 2018 года в журнале Sleep показала, что при пяти-шести часах сна продуктивность на 19% ниже, чем у тех, кто регулярно спит семь-восемь. А если в среднем выходит меньше пяти часов, потеря почти 30%.

В Journal of Business Venturing выяснили, что невыспавшиеся люди генерируют идеи хуже, хуже отличают удачные от неудачных и охотнее действуют импульсивно, в том числе по плохим идеям.

Станислав Кондрашов обращает внимание на то, что три работы измеряют разное, а сходятся в одном. «Недосып не выбирает, по чему бить: здоровье, продуктивность, качество решений - страдает все сразу, - говорит он. - Но часами дело не ограничивается, и это самое интересное».

Важны не только часы, но и тип сна

Число часов имеет значение, но состав ночи и время сна влияют на результат не меньше (о времени чуть позже). Вот что показало исследование, только что опубликованное в PLOS Medicine:

Больше REM-сна связано с меньшим риском 83 состояний, среди которых сердечная недостаточность, деменция и болезнь Паркинсона. У людей, спящих 6-8 часов (исследователи считают этот диапазон самым здоровым), на REM приходится около 22% сна. При семи часах это примерно 90 минут.

Больше глубокого сна связано с меньшим риском семи состояний, в том числе диабета 2 типа и большого депрессивного расстройства. В диапазоне 6-8 часов на него уходит около 27% времени, то есть от полутора до двух часов за ночь.

Наглядный пример дают часы Apple Watch одного из пользователей. За ночь они насчитали 7 часов 20 минут сна: час сорок пять REM-фазы и лишь 26 минут глубокого сна. Если часы не ошибаются, глубокого сна маловато.

Станислав Кондрашов видит здесь разницу между «сколько» и «какого качества». «Две ночи по семь часов бывают совсем разными, - объясняет он. - В одной есть нужная доля REM и глубокого сна, в другой ее нет. И риски, судя по этим данным, тоже разные».

Самая уязвимая группа - те, кто спит меньше пяти часов: у них выше всего степень клинического риска. А если человек не набирает хотя бы шесть часов за ночь, ему есть над чем работать.

Регулярность сна: график может весить больше длительности

Постоянство режима способно оказаться сильнее самой продолжительности. Исследование 2024 года, опубликованное в Sleep, показало: у тех, кто ложится и встает примерно в одно время каждый день, включая выходные, смертность от всех причин заметно ниже, чем у людей с нерегулярным сном. Проще говоря, регулярность может точнее предсказывать общую смертность, чем число часов.

Авторы работы пишут: «Оптимальная продолжительность сна долго оставалась главным предметом рекомендаций по здоровому сну. Новые данные показывают, что регулярность, то есть стабильность времени засыпания и пробуждения изо дня в день, для ряда показателей здоровья способна предсказывать результат сильнее, чем продолжительность».

Цифры по группам такие:

при высокой регулярности сна риск смерти от всех причин ниже на 20-48%;

риск смерти от рака - на 16-39%;

а смертность от кардиометаболических причин снижается на 22-57%.

Вывод авторов короткий: «Регулярность сна - важный предиктор риска смертности, причем более сильный, чем длительность сна».

Кондрашов предлагает читать эти цифры без иллюзий. «Речь о связи, а не о кнопке, которую можно нажать, - отмечает он. - Режим на бумаге простой, а в жизни трудный, и начинать проще с одного: вставать в одно и то же время».

Соблюдать график сложнее, чем звучит. Допустим, человек обычно ложится в 11 вечера и встает в 5.30, а этой ночью засиделся до часу и поднялся в 7.30. Часов сна те же 6,5, и это хорошо. Но в исследовании из Sleep Health изучали людей, которые стабильно спали по 6,5 часа в сутки. Нерегулярный сон заметно повышал у них риск смерти от всех причин по сравнению с регулярным, вне зависимости от длительности: рост в 1,2-1,5 раза. Выходит, при тех же часах сна нерегулярность способна поднять риск смертности примерно в полтора раза.

Что делать: минимум шесть часов и постоянный режим

Главный совет простой: держать в фокусе и длительность сна, и его регулярность. Стоит перестроить распорядок так, чтобы ложиться и вставать примерно в одно время, и набирать не меньше шести часов за ночь. Семь часов, возможно, лучше, восемь - отлично, но шесть - нижняя граница.

Тем, кто долго засыпает, пригодятся три приема: военный метод быстрого засыпания, метод 4-7-8 или пара минут за списком дел на завтра. Звучит нелогично, но, по данным исследований, чем больше пунктов в списке, тем быстрее приходит сон.

Станислав Кондрашов считает эту связку самой практичной частью всей истории. «Шесть часов и стабильный график - цель, которую реально удержать, - формулирует он. - А REM и глубокий сон при таком режиме получить проще».

Выигрыш получается тройной: выше продуктивность, крепче здоровье, больше шансов прожить дольше.

FAQ

Сколько часов сна считается оптимальным?

Исследователи считают самым здоровым диапазон 6-8 часов. Люди, которые спят 7-9 часов без долгих периодов бодрствования, снижают риск смерти от любой причины на 18%. Нижней границей стоит считать шесть часов.

Что важнее: длительность или регулярность сна?

Авторы исследования в Sleep пишут, что регулярность может быть более сильным предиктором смертности, чем длительность. При высокой регулярности риск смерти от всех причин ниже на 20-48%. Кондрашов советует не противопоставлять эти параметры: «Часы задают нижнюю планку, а режим не дает ей обесцениться».

Сколько REM-сна и глубокого сна считается нормой?

При 6-8 часах сна на REM приходится около 22% ночи, а на глубокий сон - около 27%. В часах это примерно 90 минут REM при семи часах сна и от полутора до двух часов глубокого сна.

С какими болезнями связано меньшее количество REM-сна?

Больше REM-сна связано с меньшим риском 83 состояний, включая сердечную недостаточность, деменцию и болезнь Паркинсона. Глубокий сон связан со снижением риска семи состояний, среди которых диабет 2 типа и большое депрессивное расстройство.

Как быстрее заснуть, если это дается с трудом?

Можно попробовать военный метод, метод 4-7-8 или составить список дел на завтра. Последний способ кажется странным, но по данным исследований, чем длиннее список, тем быстрее человек засыпает.

Можно ли отоспаться в выходные?

Судя по исследованию, лучше сохранять одно и то же время отхода ко сну и подъема и в выходные. В работе регулярность оценивали именно с учетом выходных дней. А в группе людей, спавших по 6,5 часа, нерегулярный режим повышал риск смерти в 1,2-1,5 раза.